10㎞走も少しずつ慣れて、平均心拍数は140台から150台で走るようになりました

9月下旬、台風24号が迫っていました。台風周辺の暖かく湿った空気が、本州で停滞している秋雨前線を活発にさせ、天候不順な日が続きました。前回の9月4日に上陸した台風21号が前例のない被害だったので、今回の台風も非常に警戒されていました。屋根にビニールシートを張っている所も見かけます。公園内の木が倒れたままになっている所もありました。修理の職人さんは年末まで手が空いてないと聞きました。

たしか金曜日の午前中だったでしょうか。台風の上陸がおそらく日曜日に迫るなか、良い天気の晴れでした。近くの住宅街にあるコーナンに買い物の用事があったので行きますと、いつもより買い物客が多く、特に工事関係者が多くて、午前中のうちにあわただしく買い物をしていました。さては、台風24号の備えをしているのだな~とすぐに察しました。こんな光景今まで見たことありません。

何回か10㎞を走っていると、少しずつ慣れてきました。当初のラップタイム6分45/㎞の時速8.8㎞から、6分30/㎞の時速9.2㎞で走れるようになりました。5㎞走では6分05/㎞のおよそ時速10㎞で走っていましたから、距離を倍の10㎞を走っても、思ったよりラップタイムが落ちないことに気づきました。

私の場合倍の距離を走ったからといって、時速を1㎞でも落とせば、距離に比例して倍しんどいのではなく、心肺は返って楽になりました。これには驚きました。心肺機能より足のほうが先に疲れるので、スピードを上げることができず、おのずと心肺に余裕がうまれてきます。長距離ランニングとはこういうものなのかな~、こういうものなら、走る距離をさらに伸ばすことができるのかもしれない。距離5㎞を走った時にはゴール200m手前で一応ラストスパートしますので、走り切った後は、もう走れない感満載なのですが、時速を1㎞落とすだけで、倍の距離の10㎞を走ることができるなんて不思議なものです。

では、先ほどは時速から見てみましたので、次は肝心の心拍数から考えてみました。5㎞の距離を時速10㎞で走った時の平均心拍数は160台前半ですが、10㎞の距離の平均心拍数は、初めて走った時は時速8.8㎞で140台でしたが、2回目以降はラップタイムを少し上げたこともあり、時速9.2㎞で150台になりました。

ということは私の場合、時速8.8㎞で走れば運動強度70%手前の平均心拍数140台で、前述の3例から見ると脂肪燃焼の有酸素運動の範囲となり、心肺にけっこうな余裕がうまれました。時速9.2㎞で走れば運動強度75%ぐらいの平均心拍数150台で持久力向上の有酸素運動となり、心肺に多少の余裕が残る状態です。時速10㎞で走れば運動強度85%ぐらいの平均心拍数160台で筋力や乳酸耐性向上の無酸素運動となり、心肺の余裕は残り少ない状態になるのでしょう。

そう考えると距離は10㎞の半分の5㎞でも、時速10㎞で走れば平均心拍数160台前半となり、けっこうきつい状態で走らなければならない事がわかってきました。ということは、時速を9.2㎞ぐらいに抑えて、平均心拍数を150台にセーブできれば、10㎞よりもっと長い距離を走ることができるのではないか、と思うようになってきました。

(  参考資料  :  脂肪燃焼ゾーンを知ってダイエット効率UP EPSON、  説明書 GARMIN ForeAthlete220J ( 予測最大心拍数を基準に運動強度の%表示 ) 、   体調管理編 心拍数の活用法 コニカミノルタランニングプロジェクト  )

台風24号が明日9月30日の日曜日に迫るなか、天気は晴れだったと思いますが、その日は1周5㎞だけ走ることにしました。

前回は2日続けて10㎞走りました。2日目の方がタイムは若干良かったのですが、体の調子は重く感じました。たまたま知り合いの人と運動の話になったので、その話をしてみると、「筋肉は適度に休ませないと成長しないので、休ませながら鍛えていったほうが良いですよ」と話されていました。そう言われてみればそうかもしれない。また「体内にエネルギーがない状態で走ると、エネルギーを燃焼するものがないから、脂肪を燃焼するしかないので、力のつく物を食べてエネルギーをつけてから、走ったほうが走りやすいですよ」と話されていました。そう言われてみれば、私の場合お腹がすいている時に走れば、すごく痩せたような気分になるけど、上り坂でいまいちパワーがでなかった感じがするな~。それ以来、2日連続で10㎞走るのは控えるようにして、走る1、2時間前に小腹がすいていれば、何か食べるようにしました。そういうことで、台風が来る前日は1周5㎞だけ走ることにしました。

前回10㎞で今回は5㎞ですから、なんとなく気が楽というか、意識してペースを上げることができました。ラップは5分45/㎞で時速10.4㎞で走ることができました。これまで、5分台/㎞で走れたことはなかったので、ちょっと感動ですが、やっぱりきつかったですね。1、2時間前ぐらいに何か食べてから走ったので、お腹の底から何らかのパワーがでた感じがしました。個人差はあるでしょうが私の場合は、これまではお腹を空かせて走っている時が多かったので、お腹回りの脂肪を燃焼させてエネルギーへ変えていってたのかもしれません。ダイエットには良いかもしれませんね。

 

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