初めて10㎞走ってみたけど、平均心拍数は有酸素運動の範囲でした

9月中旬から、試しに10㎞を走ることにしました。ラップは6分45/㎞のおよそ時速8.8㎞で1時間7分30秒かけて走りました。5㎞を走った時のラップが6分05/㎞のおよそ時速10㎞でしたので、 時速は1㎞ちょっと落ちたことになります。

そこで、肝心の心拍数ですが、初めての10㎞走だったので、意識してペースを落としたこともあり、平均心拍数は140台でした。予測最大心拍数は170台です。5㎞走った時の平均心拍数が160ぐらいですので、10㎞走はおよそ平均心拍数20落としたペースで走ったことになります。私にとってこの140台という平均心拍数は、感覚的にだいぶ楽に走れました。

平均心拍数140台は前述の3例では運動強度70%手前で、私の場合は、脂肪燃焼向上の有酸素運動で走っていたことになります。5㎞走の平均心拍数が160ぐらいですので、運動強度85%ぐらいの筋力や乳酸耐性向上の無酸素運動で走っていたことになりますから、どうりで、10㎞走はいつもの5㎞走より楽に走れた理由がわかったような気がしました。

(  参考資料  :  脂肪燃焼ゾーンを知ってダイエット効率UP EPSON、  説明書 GARMIN ForeAthlete220J ( 予測最大心拍数を基準に運動強度の%表示 ) 、   体調管理編 心拍数の活用法 コニカミノルタランニングプロジェクト  )

10㎞走は平均心拍数140で、前述の一例では運命強度70%手前で脂肪燃焼の有酸素運動ラインで走っていたことになりますから、ダイエットをするにはちょうど良いぐらいで走っていたことになりました。とは言っても、このコース自体、高低差70mほどあり、途中何度も起伏のある道がありますから、おのずと心拍数は予測最大心拍数近くになりますので、平坦な道のコースと比べれば、平均心拍数の数字より負荷がかかっていたのではないかと思いました。

そんな10㎞走に興味を持ち始めた9月中旬に、健康診断の結果が返ってきました。8月下旬に健診を受けた時に目に見える検査はわかっていたのですが、その中で腹囲検査というものがありました。お腹回りを測る検査です。私は去年は99㎝でした。今年は77㎝になっていました。検査をされた方から「ずいぶん変わられましたね、どうなさいましたか」と問われましたので、私は、あ~、ダイエット中です、これってすごいんですか、と聞くと、検査された方が「そうですね」と答えてきました。言われてみれば、腹囲 99 – 77 = 22㎝ ですから、やっぱりずいぶんと落ちたんだな~と思いました。

考えてみると現在の体重71㎏は、BMIでいうと23.4ぐらいで、まだまだ普通体重ですので、去年の体重90㎏の私の場合だとBMI29.7の前肥満の上の方なので、落としにくそうな腹囲でも落としやすかったのではないでしょうか。前肥満から普通体重までは比較的落としやすいと思いますが、普通体重の上の方のBMIでいえば24から、普通体重下の方のBMIでいえば19へ落とそうと思えば、もともとやせ型の体質の人ならともかく、私にとっては至難の技と思えてきました。BMIの計算方法は、以前の記事で紹介しておりますが、BMI = 体重㎏÷(身長m×身長m)です。( 参考資料は「ウィキペディア ボディマス指数」)

ある悩み相談の一例ですが、BMIが20ぐらいの普通体重の人なので、たしか体重52㎏の身長が162㎝ぐらいの20代の女性の方だったと思いますが、3㎏落としたいんだけど、1日にカロリー1900kcalぐらい取っていて、ランニングを毎日時速8㎞で30分、距離でいうと4㎞走っていました。しかし、半年たったけど3㎏落とすことができません。という悩み相談をどこかで見かけたことがありました。

ここでダイエットの初心者の私が言うのも何なんですが私が思うところ、1日のカロリーですが1900kcalなら、腹八分ぐらいでがんばっているほうなのかな~と思いましたが、「 厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)」の表を見てみると、身体活動が普通の20代の女性の1日に必要な推定カロリーは1950kcalですから、そう考えると、その相談の女性の1日に取っている1900kcalは腹八分というよりかは、ごく標準的に取っていた量になりますね。

念のため気に留めておきたいことは、実際に1900kcalぐらいに抑えることができていたかということですが、お菓子やドリンクの摂取もきっちりカロリー計算しているかどうかで誤差がだいぶでてきますから、これは想定しておいたほうが良さそうですね。

しかし、お菓子やドリンクも含めてきっちり1900kcalぐらいでセーブできていたとしても、BMI 20の人が3㎏落として、BMIの数字を 1 落としてBMI 19にすることはけっこう大変なことだろうと思います。そう簡単には落ちないのが普通体重の下の方だと思うからです。

そこで次に考えられる事といえば、1日の摂取カロリーをもう一段階落とすかどうかの選択が考えられると思うのですが、これは医師と相談しながら考えることかな~。

となると、残るは運動ということですが、私の場合だと時速8㎞のランニングなら、おそらく前述の一例の運動強度40%の心拍数110ぐらいを超えているかぐらいだと思いますので、もし、その相談の方もだいたい私と変わらず同じぐらいだと仮定すると、軽い脂肪燃焼の有酸素運動はギリギリできているのではないかと思いました。その相談の女性は毎日時速8㎞で30分間、4㎞の距離を走っているので、良い運動にはなっているのではないでしょうか。

しかし、よく考えてみますと、BMIが20といったら私の場合ですと、今の体重71㎏よりあと10㎏落として61㎏にしないといけません。あちゃ~、これは思ったより大変だな~、と一瞬叫んでしまいそうです。そして、そこからさらに3㎏落とし58㎏にしてやっとBMIが19になります。

BMI 20から3㎏落とそうと思っても過酷ですね。もうアスリートじゃないですか~と思ってしまいます。そう考えると、その相談の女性のこれまでの運動では効果はなさそうな感じはしますよね。でも、BMI 19といったら、BMI 18.49以下の「痩せぎみ」まであと少しですから、そもそも努力して痩せる必要があるのかと思うのですが、そう言ってしまうとはじめから悩み相談にはなりませんし、人にはそれぞれ理想や目的というものがあると思いますので、あえてここで対策を考えてみたいと思います。

運動の負荷を上げるか、運動の時間を伸ばすかぐらいでしょうか。その相談の女性は既に毎日走っているわけですから、日にちや回数を増やすことは時間の都合上難しいと思いますので、時速8㎞のスピードをもう少し上げるか、負荷のかかるコースを選んでみるか、もしくは、時間を少し増やし30分走るのを45分にしてみるとかでしょうか。

手っ取り早いのは、1日の運動の負荷を上げるのと同時に1日の摂取カロリーを落とすことでしょうか。要は出るものと入るもののバランスだと思いますが、個人差がありますので無理をしない程度に、医師に相談して健康に気をつけながら行うことが大事でしょうね。ここまでですが、どこかで見かけたよくある悩み相談の話について、ちょっと私の考えを述べてみました。

以前、私が食べる量を減らした時には、無性に「塩分や油」がほしいと思いましたが、身体がエネルギーを欲していたからだと思います。私にとってその時に食べたご飯やビールのおいしさは忘れられませんから、ランニングを続けているのかもしれません。走った後のお肉やビールのおいしさと言ったらたまりませんから。

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