ウォーキングで脂肪燃焼し有酸素運動させるには

9月中旬の頃、これまで週末に1周5㎞コースを1周走っていましたが、これまで走りながら思うところいろいろありました。もしかしてペースを落としさえすれば、2周を走れるのではないかと思いました。様子を見ながら行けそうであれば、1度2周をチャレンジしてみようと思いました。

ある週末もいつものようにスタートしました。負荷のかかる上り坂を意識し、微妙に速度を落としてペース配分しながら走りました。ラスト2㎞のきつい上り坂もいつもよりペースを落として走りました。1周が走り終わる頃には、心肺はまだ持ちそうなことはわかりました。ついにこの5㎞コース初めての2周目に入りました。1周目のゴールまでの上り坂を上りきった後、200mほどの平坦な道を走り過ぎて、また上り坂からスタートですので、連続の上り坂でもあり、ちょっときついのではないかと思いましたが、1周目はペースを落としたからでしょうか、2周目のスタートの上り坂のほうが不思議と楽に感じました。こっ、これか、ランニングハイか、と思いましたが思い過ごしかもしれません。

6㎞を過ぎて7㎞の途中から、なにかだいぶ慣れた感が感じられました。あと残り2㎞なので、2週目を完走出来そうだという安心感が出てきたのでしょう。ここで、1週目の3㎞手前と2週目の8㎞手前あたりが1番走りが乗っている時間帯だということがわかりました。その辺りは2㎞の長い下り坂の終わりのほうなので、心肺が楽になっていたからかもしれません。

ここから、新たな問題が出てきました。心肺は楽になったのですが、8㎞過ぎる頃に、ふくらはぎから下に力が入らなくなっていました。せっかく心肺に余裕があるのですから、体に少しずつ負荷をかけていきペースを少し上げてみたかったのですが、足の重たさと、骨か筋に少しの痛みというか違和感がありました。

この8㎞地点の距離で足に力が入らないのは、たまたまなのかはわかりませんが、速度を上げることはできず、ラストの2㎞のきつい上り坂をゆっくり走りました。これまでのラストのきつい上り坂では、心拍数は予測最大心拍数に達し、息があがる状態だったのですが、今回2周目のラストの上り坂では、足に力を入れることができませんので、不思議に心肺が苦しくなることはありませんでした。

これには驚きました。私はこれまで、どんなにゆっくりでも走れば走るほど、必ずしんどくなり、息はあがるものだと思っていました。心肺がついてこれないのではなく、足がついてこれない体験なんて初めてのことです。それも私にとって前人未踏の8㎞から10㎞という長距離で、心肺が苦しくてペースを落としたのではないのですから、思いもよらないことです。

私にとって初めて「心肺の強さ>足の強さ」の場面が訪れたことになりました。その時に思いました。そもそも10代の頃に、「 20㎞ぐらい走って気づいとけよ、今さら気づくなんて!」

ほぼ30年ぶりに10㎞を完走しましたので、今回初めて10㎞を完走したといってもよいでしょうが、10㎞を走ってみて感じた足の違和感については、心肺機能だって徐々に上がってきたのだから、足の耐久力だって走っているうちに自然と上がっているだろうと思い、足の疲れ程度だろうと深く考えませんでした。

さて、ダイエットの話に戻ります。知り合いの中には、ウォーキングする人をちらほら聞きます。どちらかといえば、ランニングよりもウォーキングする人の方が多いのかもしれません。人によって違うかも知れませんが、ウォーキングのほうが足に負担がかからないみたいなので、膝にやさしいのはおそらくウォーキングのほうなのでしょう。

この前の投稿で消費カロリーの話をしましたが、時速10㎞でランニング5㎞コースを30分走るのと、時速4㎞でウォーキング3.34㎞のコース50分を2回に分けて歩いた合計とでは、消費カロリーは同じであることがわかりましたが、はたして、時速4㎞のウォーキングで脂肪燃焼させることができるのか知りたいところです。

個人差はありますが、前述の一例の脂肪燃焼の有酸素運動の範囲は運動強度の60~70%でした。

運動強度の計算方法は、例えば今現在の心拍数の運動強度を調べるには

( 心拍数-安静時心拍数) ÷ (最大心拍数-安静時心拍数)×100

目標心拍数の計算方法は、例えば運動強度60%の目標心拍数を調べるには

( 最大心拍数-安静時心拍数 ) × 運動強度60% + 安静時心拍数

( 参考資料 : ウィキペディア 運動強度   心拍数の%はカルボーネン法(%HHR)で算出されています )

では、例えば運動強度60%の目標心拍数を調べてみます。予測最大心拍数が170で安静時心拍数は70とすると、

(170-70)×60%+70=130です。心拍数130以上から一例の運動強度60%の脂肪燃焼の有酸素運動の範囲に入りますね。運動強度60%の心拍数130は、一般的には「そろそろきつくなりそう」な感覚でしょうか。

ダイエットの理想としては運動強度何%が良いというのは、いろいろな例や見解がありますので一概には言えませんが、脂肪燃焼の範囲に注目して何例か紹介したいと思います。

「 脂肪燃焼ゾーンを知ってダイエット効率UP EPSON  」 では運動強度40~70%を脂肪燃焼させる目的の範囲としています。

「 説明書 GARMIN ForeAthlete220J ( 予測最大心拍数を基準に運動強度の%表示 ) 」では運動強度60~70%を効果的に脂肪燃焼させる効果の範囲としています。

「 体調管理編 心拍数の活用法 コニカミノルタランニングプロジェクト 」 では運動強度60~70%を脂肪燃焼させる目的の範囲としています。

上記の3例から運動強度40%~70%までが脂肪燃焼させる範囲でしたので、仮に予測最大心拍数を170、安静時心拍数を70として運動強度40%と70%の目標心拍数を計算してみます。計算してみると「 運動強度40%の心拍数110~運動強度70%の心拍数140 」ぐらいが脂肪燃焼させる範囲でした。自覚度は「運動強度40%の非常に楽である~運動強度70%のややきつい 」でしたので、幅があるといえば幅はありますので、おそらく、その時の自分の体調に合った運動強度で脂肪燃焼させることが良いのでしょう。

私が思います効果的に脂肪燃焼させる自覚度とは「 運動強度60%のややきついな~、汗かいてきたわ、汗が流れおちるわ~ 」ぐらいの、簡単には汗がひかないくらいの速度が、体から脂肪燃焼している合図だと感じています。ですが冬でしたら簡単には汗をかきませんので、その時は「運動強度60%のややきつくなってきたな~、から運動強度70%のきついわ~」ぐらいが良いのではと思っています。もし、より正確に知りたいと思えば、ランニングウォッチの心拍計を使って数字を参考にすれば、自覚度よりはわかりやすいと思います。( 参考資料 : 心拍数と運動強度 健康長寿ネット )

歩く種類は一般的な目安として、

普通歩行の速度は時速4㎞、

通勤時の歩行が時速4.8㎞、

やや速歩が時速5.6㎞、

速歩が時速6㎞、

かなり速歩が時速6.4㎞

( 参考資料 : 身体活動のエクササイズ数表 厚生労働省2013 )

前述の3例からダイエットで脂肪燃焼させる運動強度40%の心拍数110~運動強度70%の心拍数140が、ウォーキングのどの速度なのかは、人によって違いますので明確には言えませんが、普通の人ならおそらく、やや速歩の時速5.6㎞ぐらいからが、ほどよく脂肪燃焼ができる速度ではないかな~と思っていましたが、なんと私の場合は違っていました。

後の11月の頃になりますが、私が試してみました。ランニングウォッチをつけてウォーキングするのは初めてでした。心拍数がどうなるのか歩く前からとても興味がありました。約20分ほど歩きましたが、このまま歩き続けても平坦な道や短い上り坂ぐらいでは、きつくて長い上り坂でない限り心拍数はあまり変わらないと思いましたので、20分を過ぎてからはランニングにきり替えました。私の場合は結局ウォーキングは慣れないせいか思いの外ランニングよりも膝に負担がかかりましたし、ランニングと同じぐらい疲れてしまいました。

私の例では、やや速歩の時速5.6㎞では心拍数は90台でした。かなり速歩の時速6.4㎞でさえ心拍数は90台でした(驚)  上り坂で一瞬100を少し超えた程度です。こんな速歩で歩いているのに心拍数がほとんど100を超えない~、いったいどうなっているんだ、というような気持ちでした。この心拍数では前述の3例の運動強度40%の心拍数110~運動強度70%の心拍数140へはとても近づけませんでした。

今回の私のウォーキングでは、どんなに頑張っても前述の3例の脂肪燃焼の有酸素運動の範囲へは到達しませんでした。これが、マラソン選手であればなおさらなんじゃないかな~と思いました。

普通の人とマラソン選手の安静時心拍数は、マラソン選手のほうが低めでスタートラインは違うと思いますので、普通の人の心拍数が150ぐらいになるくらいの負荷がかかった時、マラソン選手に同じ負荷がかかった状態だと、たぶんそんなに疲れていないと思いますから心拍数100ぐらいなんじゃないかな~と私は想像しています。だからマラソン選手って、普通の人より心拍数の余力が残っているぶん底力を出して猛スピードで走れるんじゃなかろうか。( 参考資料 : スポーツ心臓 ウィキペディア )

これ誰か教えてくれたら良いんだけどな~、おそらくマラソン選手にとっては企業秘密じゃないんだろうか、負荷がかかった時の心拍数なんて知られた日には自分の体力や余力心拍数が知られてしまうので、そこは勝負の世界なんでシビアなんじゃなかろうか、と勝手な想像をしてしまいますが、もしかして競技をされている方なら誰でも知っているくらいの事なのかもしれません。

ですので私ですら今回のウォーキングでは例の運動強度40%の心拍数110に達しないんですから、マラソン選手ならなおさらだと思いました。

そう考えると、仮にマラソン選手が脂肪燃焼させようと思えば、私でさえウォーキング程度では脂肪燃焼させることは難しそうなので、速度を上げて走ってこそ心拍数は110~140へ到達し、ほどよく脂肪燃焼させることができるのかな~と思いました。でも、そもそもマラソン選手に脂肪を燃焼させる脂肪はほとんど残ってなさそうなイメージですが。

私の場合、かなり速歩の時速6.4㎞をウォーキングするより、時速8㎞のジョギングをするほうが楽に感じましたので、どちらかを選ぶのであれば時速8㎞のジョギングを選びます。

「えっ、じゃあ、なぜ私が週末の1周5㎞コースで、8㎞ぐらいのジョギングではなく、もう少し速度を上げた時速10㎞で走っているのか」ということですが、それはランニングすることがダイエットだけの目的ではなくなったからです。

もともとは去年の年末からダイエットをするために、日々400mランニングしていましたが、走っているうちに、上り坂の負荷のかかるところが好きになってしまい、負荷のかかるところを程よく楽しむために、時速10㎞で走るようになりました。あとは、走っている最中と走った後の爽快感でしょうか。あまり好きになれそうにない上り坂の負荷を好むようになるなんて、思いもよりませんでしたが、いつ何にハマるかわからないもんですね。

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