私の例ではお腹回りの脂肪はある程度落ちましたが、いったい理由はなんなんだろうか

台風24号は9月30日の日曜日の夕方から夜にかけて、大阪を少し外れて通り過ぎていきました。私がいた大阪はその日は午前中から天気がよく、昼を過ぎても天気は変わらず、さあ夕方になったぞ、と思いきや、まぶしい西日が差してきました。強い風はいつ吹くのだろうと夜7頃まで待ち構えていましたが、結局、いつもの晴れの夜の天候と同じような心地よい風が吹いていました。しかし夜10時頃、風がちょっと強くなってきました。もう通り過ぎた後なので、吹き返しの風でしょうが、ちょっと強さを感じました。

台風は通りすぎて、10月に入りました。私が去年の年末からダイエットを始めて丸9ヶ月が過ぎました。7月中旬に大阪城1周4㎞の中距離を走ってからは、あまり食事制限を意識しなくなりました。ダイエット前のたらふく食べていた時と比べて、今の摂取量は2食分ぐらいではないでしょうか。1日2食分取れるなら、ストレスはたまらず楽になりました。そのかわり、たまに日は空きますが1日400mランニングと、週末の5㎞や10㎞のランニングは続けています。これで私の場合は自然と71~72㎏の体重は維持できている状態です。

私の例ではダイエットを始めて1ヶ月半ぐらい経った2月の中旬、腹回りの脂肪の落ちぐあいに気づきました。その頃は、たまに腹筋を20回ほどと、1日400mランニングをしていました。おそらく走る前の軽い筋トレと400mランニングがダイエットに効いていて、お腹回りの脂肪を燃焼させやすくなったのではないでしょうか。

では、なぜたまにする腹筋20回ほどと、たった400mのランニング程度で私の場合は効果があったのでしょうか。9月にランニングウォッチが届いてから、400mランニングでも試しに心拍数を測ったことがありました。平均心拍数は140ほどでした。なんと10㎞走の平均心拍数140~150とだいたい同じぐらいです。平均心拍数140は前述3例から運動強度67%ぐらいで脂肪燃焼の有酸素運動の範囲です。たった400mなのに時速は11㎞でした。中距離の5㎞コースでも時速10.4㎞だせるのに、たったの400mで速度を少し上げられただけでした。

(  参考資料  :  脂肪燃焼ゾーンを知ってダイエット効率UP EPSON、  説明書 GARMIN ForeAthlete220J ( 予測最大心拍数を基準に運動強度の%表示 ) 、   体調管理編 心拍数の活用法 コニカミノルタランニングプロジェクト  )

400mといってもスタートがきつい上り坂なのは確かなのですが、もしかして、たったの400m走ろうが中距離の5㎞を走ろうが、私にとって心肺のきつさは、始めのスタートあたりが1番きつく感じるのではなかろうか。だから、準備運動はもちろんのことですが、スタートの時に心肺を適度に暖めてあげないといけないのかな~、車のエンジンみたいに。

車のエンジンに直接聞いて見たわけではありませんが、最近の一例では車は暖機をすることによって、エンジン各部が適度な温度になるまで暖められ、エンジンオイルが全体に行きわたり、金属が熱膨張して最適なクリアランス( 参考資料 : 間隙(かんげき)、物と物との間、空間 コトバンク デジタル大辞泉 )になることにより、機械が本来の性能を発揮できるようになり、もっとも効率よく稼働できる状態になると言われ、昔は停止暖機が主流でしたが環境問題もあり、現在では暖機走行を奨励している車メーカーもあるみたいです。( 参考資料 : 暖機運転 ウィキペディア、車に乗る前の暖機 GAZOO )

ですので、人体の心肺にとっても車のエンジンのような暖機が必要なのかな~と自由勝手に想像してみました。

8月頃でしょうか。その日は夕方から私以外家には誰もいませんでした。日頃はテレビでYouTubeを独占されていましたので、たまたまテレビをつけてみました。チャンネルを変えてみると、ある番組で女性アイドル4人が20㎞マラソンの為に、トレーナー2人とある山の湖の畔で、1周10㎞のコースを2周で20㎞のトレーニングをしていました。ちょっと見ているうちに引き込まれてしまいました。ペースはなんと6分00/㎞で走っていましたが、5分台/㎞が目標とのことでした。

す、すごい! このペースで20㎞も走れるなんて。しかも番組の人やトレーナーと、今の状態などを話しながら走っていました。「 ハ、話せる余裕があるなんて、時速10㎞で走っているのに。ウ、上には上がいるもんだな~ 」、まぁあたりまえか(涙)、それにしても大自然の中、見晴らしが良さそうで随分と気持ちのよさそうなコースを走っているんだな~、私も一度走ってみたいな~と思いました。みる限りでは、平坦な道が多かったと思います。後でたまたま知りあいの人に教えてもらいしたが、私が見た番組は「 サブ4 BS日テレ」という番組でした。

ある1人の女性アイドルは、前回のトレーニングの3㎞地点でリタイアしたとのことですが、今回のトレーニングでは3㎞を突破しました。その時のトレーナーとの会話で、「前回は出だしでペースを上げてしまったのでリタイアしたけど、今回は最初はゆっくり走り、後半ペースを上げられるなら、上げたら良いよ」とアドバイスされていました。私にとって青天の霹靂でした。ス、スタートに力を入れて走るのが大事なのではないのか、後半ペースを上げられるなんて、15㎞付近からペースを上げられるなんて、そんな事できるのだろうか、マ、マラソンとはこういうものなのか、こういうペース配分や、戦略があるものなのか、 マラソンとはまさに個人の総力戦みたいなもので、体力が尽きたらおわりなのか、お、おもしろい(汗)

たまたま見たこの番組のトレーニングの話は参考になりました。私の感想ですが、スタートはゆっくり走ることが大事で、車のエンジンの暖機ように人間の心肺についても、しっかり稼働するまで暖めてあげて、 様子を見ながらペースを上げていく。それが1㎞なのか3㎞なのか8㎞なのか、それとも15㎞なのかは走る距離によって様子を見ていくことが大切なのでしょう。

当初の毎日の400m走は、私にとって始めの出だしは心肺が暖まっていないので、けっこうきつさはありました。途中暖まった後でスピードを上げようとしても、400mではスピードを上げても2分ちょっとですぐに着いてしまいます。また、この年になって、全力疾走はもう何十年と走っていないので、急にそんな速度を出して走れるわけありませんから、おのずと速度は時速11㎞ぐらいが今の限界だということがわかりました。

つまり、私の場合は短い400mの距離だろうが5㎞の中距離走や10㎞の長距離走だろうが、速さは時速9~11㎞とあまり変わりませんし、心肺が稼働し体が暖まるまでの走りだしの最初がけっこう苦しい時間帯であることも、短距離長距離に関わりなくだいたい一緒であるということでした。

私の当初の毎日の400m走は、走りだしはあまり体が暖まっていなくて心肺に負荷をかけるにはきつい状態ですし、時速も年齢からなのか全速力で走る訓練をしていないからなのか、全速力では走れない状態です。

そこで、走る前に腹筋や腕立て伏せをすることによって心肺をうまく稼働させて、車でいう暖機運転をさせてから走り出すと、私の例では走り出だしで負荷のかかる上り坂をスムーズに走ることができましたので、短い400m走といえども、スタートからできるだけ長く脂肪燃焼の有酸素運動を行うことができるのだろうと思いました。

このことは今から思えば、走る前の筋トレが効いていたのかな~と想像できますが、半年前の1月、2月頃はあまり意識することなく、ただ走る前に筋トレしたほうが準備運動の為になって良さそうだな~という感覚だけでした。

まあ400m走は、いくら出だしから脂肪燃焼の有酸素運動ができたとしても、2分ちょっとの短い時間で着きますから、消費カロリーは30kcalぐらいでしょうか。カロリーだけの視点で見ると大した事ないと言えばそうなのかもしれません。

では、400m走のイメージといえば、短い距離だな~と言った感じなのでしょうが、私の場合、お腹回りの脂肪はなぜある程度落ちたのでしょうか。もうちょっと深く考えて見たいと思います。

まずは1月から2月にかけて、私の例では走る前に腹筋を20回ほどしていたことが1つのきっかけになったのではないかと思っています。その時はランニングウォッチもなく心拍数を測っていなかったのですが、腹筋20回といっても、やり終えた後は多少息切れしましたので、おそらく心拍数は110ぐらいまで上がっていたのではないでしょうか。

私に場合は不思議に筋トレをした後のランニングの出だしは体が軽く感じました。走る前は1分ほど筋トレをするのが習慣になっていたのですが、スタートの出だしで体が軽く感じるのは、筋トレによって心肺が少々暖まり、1度心拍数を110ぐらいまで上げているので、 心肺がスムーズに稼働しやすくなっているからではないでしょうか。走る前に腹筋20回することによって、脂肪燃焼の有酸素運動の時間帯が増えることは、お腹回りの脂肪を燃焼させた1つのきっかけになったと思っています。

2つめのきっかけは、お腹がまあまあ空いた状態で、走っていたからではないでしょうか。なんでも、三大栄養素というのが、「炭水化物、脂質、タンパク質」と言われ、その内、主に炭水化物の食べ物にある「糖質」が体の主なエネルギー源になると言われています。お腹がある程度空いている状態ですと、体内の糖質が不足気味ですので、そこで、体を動かし運動をして糖が燃焼され不足すると、脂肪からエネルギーを取り込もうとしますので、おのずと脂肪が燃焼されやすくなるのではないでしょうか。( 参考資料 : 脂肪 ウィキペディア )

話は長くなりましたが、簡単に申しますと、私の場合は、お腹がある程度空いた状態で、軽い筋トレをしてから走るようにしたことがお腹回りの脂肪を燃焼させやすくなったのではないかと思っています。

お腹をある程度空かせてから走るほうが良いのか、走る前にある程度栄養補給してから走るほうが良いのかは目的や距離によっていろいろな考え方はあるでしょうが、私の例では、軽い筋トレと400mランニングは5分もあれば終わる運動なので、運動する前の栄養補給はそんなに多くは必要ないかもしれませんが、そりゃあ栄養補給してから走ったほうが体が軽く感じるとは思いました。中距離や長距離を走る場合はたとえば30分以上の時間かけて運動する場合は、事前にある程度栄養補給しておいたほうが、その栄養で筋肉を育てることができそうですし、パワーを出しきることもできますので、負荷をかけて運動する時間によっては、事前に栄養補給することも大切なことだと思いました。

私の場合は前述の2つのきっかけ、ある程度お腹が空いた状態で、走る前に軽い筋トレをすることによって脂肪燃焼させやすくなった状態で、毎日体を無理をせずに適度に動かすことが重要なポイントだったのではないかと思いました。

まとめに運動強度と心拍数から考えて見ました。私の日々の400m走では、出だしのスタートから、お腹回りの脂肪が燃焼する負荷をかけさせることで、100mも過ぎれば、息は上がり汗が出てきますので、この状態は私の経験上スタートダッシュから100mの距離で心拍数は130ぐらいだと思います。

前述の3例で考えると運動強度はおよそ55%の軽い脂肪燃焼の有酸素運動の範囲です。毎日400mほど負荷をかけさせていったので、個人差はありますが私の場合は、お腹回りの脂肪はある程度落ちていったのではないでしょうか。この多少の短い時間でも毎日体を動かすことこそが週に1度の中距離や長距離を走ることよりも肝心だと思いました。

全力疾走のできない私の場合でも、400mの短い距離でしたが、幸い出だしのスタートがきつい上り坂なので、心拍数は出だしからおのずと110、120、130、140と上がり、短い時間の中でも脂肪燃焼の有酸素運動の時間帯が長くなったのではないでしょうか。ラスト400mにたどり着く頃には心拍数160台の運動強度85%で筋力や乳酸耐性向上の無酸素運動まで上がりました。

ラストは私にとっては1番しんどい時ではありますが、走り終えた後の爽快感はありました。この爽快感は、走らない日が続く時に、何か物足りなさや爽快感のない何とも言えない気分が続いたことによって、あらためて気づかされましたが、個人差はありますので自分のペースで無理をせず運動することが大切だと思いました。

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